㈠ 怎麼練肌肉
1.跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2.立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
㈡ 利用杠桿怎麼練腹肌
如果腹肌有單桿的話可以做懸垂舉腿，不過這個動作有一定難度的。
腹肌的話其實練仰卧舉腿即可。從解剖學上分析，仰卧舉腿即可牽涉整個腹直肌（即6到8塊腹肌）。做3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：懸垂舉腿，即是吊在單桿上舉腿。
㈢ 求神告訴我 單杠雙力臂的技巧 練那塊肌肉
主要靠爆發力，背闊肌。二頭帶的很少。練雙力臂要突破常規引體，用全力往上拉，只求拉的越高，不求數量，拉上去的速度要快，可以借力。
㈣ 單杠單力臂上杠（單杠三練習）主要用到的是哪一部分的肌肉
一般練二頭肌，三頭肌，三角肌(虎頭肌)，這個練好了，漂亮
㈤ 如何讓自己的肌肉更強壯
練一身肌肉和練一塊肌肉是不一樣的，。練一塊肌肉用一種器材練就能達到效果。 如果你想練一身的肌肉那就得用不同的器材。做不同的姿勢。 每次做5——6組，每次一定要盡力做到你自己不能做為止，這樣你的肌肉就很快就能上去了！~
㈥ 肌肉杠桿屬於什麼杠桿，為什麼
屬於。http://wenku..com/view/5da21634a32d7375a4178083.html你可以去看一下
㈦ 肌肉鍛煉是一次練很多部位還是一天練一個部位呢
http://hi..com/%C7%A6%B1%CA%D0%A1%B9%F0/blog/item/28aa37fa8ab0b31ea8d311be.html
就這個網址講得比較詳細，
http://sports.39.net/cs/0810/12/678409.html
這個是將營養補充和其他注意的問題的。其他的再找找看吧，謝謝。
㈧ 如何鍛煉肌肉
這個問題我幫你解決了！
變化是提高健身訓練效果的關鍵。新的練習能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復練習相同的動作時形成的弱點。
1． 深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優點：這個練習不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關節夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優點：這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優點：這項練習能讓你在做標准深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。
2． 啞鈴卧推的動作變化
飛鳥卧推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像卧推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。
優點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。
旋轉卧推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。
優點：旋轉動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
動作過程和標准卧推完全相同，只不過是在健身球上，而不是卧推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標准卧推成績也會隨之提高。
3． 硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點後立即前進兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著後退兩步，然後放下杠鈴，回到開始位置。
優點：這個動作非常實用。前進和後退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個動作時站在杠鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作）。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。
優點：這個動作能鍛煉所有主「拉」的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。
增大幅度的硬拉
練習時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。
優點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓練效果更好。
4． 彎舉的動作變化
單臂杠鈴彎舉
用右手握住杠鈴（這種練習困難一些）或彎舉器（這種練習容易一些）的中部，然後進行彎舉練習。
優點：這個動作能通過杠桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。
毛巾彎舉
用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動作。
優點：這個練習可以使動作過程中的負荷發生轉移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。
靜力彎舉
雙手各持一隻啞鈴，右臂彎舉到肘關節90度時停止，然後用左臂做一組普通彎舉。做完一組後交換雙臂，左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉。
優點：肘關節在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個練習有助於突破普通彎舉中的粘著點。
5． 仰卧三頭肌伸展的動作變化
仰卧旋轉三頭肌屈伸
動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。
優點：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位。
側向臂屈伸
左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然後恢復到起始位置。
優點：這個動作能使用比常規練習更大的重量，刺激不同的肌纖維並提高力量。
仰卧臂屈伸
仰卧在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將杠鈴往頭後下放到最低點後堅持2秒鍾，然後恢復到起始位置。
優點：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，並且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。
6． 箭步蹲的動作變化
箱式箭步蹲
站在約6英寸（1英寸＝2.54厘米）高的箱子或台階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然後開始做箭步蹲。
優點：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀干正直。
跨步練習
斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在後，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。
優點：這個變化的重點放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運動項目的基礎。
支撐箭步蹲
像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習箭步蹲。
優點：這個動作能同時鍛煉下肢、上肢和腰部。
7． 引體向上的動作變化
側式引體向上
握杠時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然後向上拉起。
優點：這個動作有助於消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。
交替引體向上
首先向右側拉起，下巴接觸到右手後還原，然後再向左側拉起。
優點：這個變化集中負荷於一側，有針對性地提高單側力量。
健身球引體向上
用大腿和小腿把健身球夾在膝關節後側，保持這個姿勢向上拉起。
優點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。
8． 推舉的動作變化
啞鈴交替推舉
手持一對啞鈴置於肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助於推起更大的重量）。還原，再換右臂做相同動作。
優點：這個動作能鍛煉 全身力量。
轉體推舉
上推的同時將軀干向右旋轉，啞鈴下放的同時將軀干轉回原位。然後再用相同的方式向左練習一次。
優點：上體的旋轉能力 在運動中十分重要，這個動作恰恰能鍛煉到這一點。
上斜推舉
躺在上斜卧推凳上，將啞鈴向斜上方推起。
優點：這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態。
9． 羅馬式硬拉的動作變化
窄握羅馬式硬拉
練習時握距同肩寬，在膝關節角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放杠鈴，直到它低於膝蓋。
優點：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。
寬握羅馬式硬拉
像抓舉一樣，採用兩倍肩寬的握距。
優點：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的 位置就需要將杠鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。
單腿羅馬式硬拉
將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點：這個變化有助於消除雙腿力量的不平衡。另外，由於用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。
10． 俯身劃船的動作變化
交替劃船
使用啞鈴做這項練習。上身保持不動，每次只將一側的啞鈴拉起。
優點：交替動作迫使身體在旋轉力的作用下保持平衡。因此它既是一個很好的背部練習，也是一個很好的腰部練習。
單腿劃船
將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點：它對提高平衡能力大有好處。單腿劃船推舉
用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿勢與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起。劃船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀乾的同時伸直左臂。在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側後，再練另一側。
優點：這是個 全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個背部。
㈨ 肌肉怎麼練。
一，優先訓練法 指對身體肌肉的薄弱部位優先訓練。在初學階段或練習一段時期後，從全身發展來看，某些部位相對比較差些，發展不夠勻稱，就要優先訓練。 例如，腿部肌肉與其他部位比較，相對來說差一些，那就應該把深蹲和腿屈伸運動 放在一課的前面來訓練 ，其餘的部位放在後面來訓練。 二，循環訓練法 在每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的運動 及訓練器械按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內容程序，依次練習每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環的訓練。 循環通常應包括6－14個身體不同部位的練習，每個運動練習間歇為45－60秒鍾，每個循環間歇為2－3分鍾。一次訓練課可安排一個或幾個循環訓練。這種練法對初練者較為適宜。 其特點是，能全面地影響身體各器官，系統，提高身體素質，增長肌肉力量和耐力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負擔不重，不易疲勞，能調動訓練者的積極性，激發訓練的興趣。可根據各人的體質和訓練水平逐漸增加運動量。開始時先練一個循環，過2－3周再增加一個循環，逐漸增加到3－4個循環，但最多不得超過5 個循環。 三、定量訓練法 指把運動方式，器材重量，運動次數，練習組數和間歇時間等作出數量上適合規定的一種訓練方法。具體明確，容易掌握，又是其他訓練方法的基礎。定量訓練法是以肌肉充血發脹和興奮發熱的表徵作為所定數量是否合適的依據的，做到了定量與定性相結合，便於檢查和調控訓練，動作的次數與組數以當時肌肉出現 充血發脹的情況而定，一般應練習到有明顯的充血發脹的現象為止，即肌肉達到了明顯的飽和度。如果動作正確，負荷重量適宜，一般在規定的組數內即有「徵兆」出現；否則要適當 增加組數，以確保訓練效果。 初級階段的定量訓練模式為：｛（8－12rm）＋（1－2『）｝＊（3－5）每次練習5－7個動作，大約用時1－1.5個小時，每隔兩三個月可針對自身情況更換一小部分動作，使計劃更符合自身發展的需要。 中級階段的定量訓練模式為：｛（9－12rm）＋（1－2）＊（4－6），每星期可進行4－5次，每次練習8－10個動作，時間2小時左右，組間間歇較短。 高級階段的定量訓練模式為：｛（8－10rm）＋（30－50「）｝＊（5－7），不公重量大，組數多，休息短，而且常用兩性質相同的動作來鍛煉某一主練肌，訓練強度相當大。因此，訓練初期應進行一段時間的過渡性訓練，以逐步提高適應能力，防止，肌肉疲勞過度和肌腱損傷。 四，定重訓練法，是指在做動作時採用偏大的，固定的重量來完成各組練習，且組間間歇較短，連續練到一組只能 完 成一次運動為止。其重量大，節奏快，容易疲勞，故又稱為疲勞訓練法。（6－8rm＋20「）×（8－6）→1；（4－6rm＋15」）×（6－4）→1； 從最高次數減到盡最大努力只能完成一次的那一組時該動作練習暫時結束，再換動作繼續練習。定重訓練法是密度高，強度大的動力性訓練，對肌肉的刺激強，能動員更多的肌纖維參與收縮，使肌肉里的生理生化反應更加強烈，因而能使肌肉生長得更快。間歇短，強度大，肌肉缺氧明顯，練習次數逐組直線下降，練習越來越困難。因此每個動作練完後，必須作補償性休息2－3分鍾，並要加強深呼吸活動，及時清還氧債。 定重訓練法對心血管系統的要求高，因而應該注意以下幾點：①要做充分的准備活動②加強安全保護③重量適當，太輕，組數過多造成局部肌肉疲勞太甚，過重，組數過少而降低訓練量，所以定重以6－8組就能完成為宜；④初練者應先練好基本動作，在定量訓練的基礎上採用定重訓練，以免動作變形，影響訓練效果，也許正是這個原因，定量訓練一般更適用於中，高級訓練階段。 五，重量遞減訓練法 練習某一動作時，隨著動作一組組進行，重量也隨之減少，動作練習重復次數相應減少，組間沒有間歇。當肌肉處於活動過程中，逐漸把所持重量減下來，以合肌肉更加緊張而達 到飽和的狀態。杠鈴重量以全力以赴做6次為准。做完6次後，讓同伴迅速從兩端各取下一塊鈴片，並立即繼續練幾次；然後從杠鈴兩端再各取一塊鈴片，再繼續做幾次。此法可使訓練強度達到 一般練法難以達到的程度，從而得到更好的效果。 六，退讓性訓練法 指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力。有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。退讓用力一般約需4－6秒鍾。 張馳相濟，靜動結合和內勁外控的運動特點。能強化肌纖維的張力。提高運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快，更充分，更完美。在較高層次的健美訓練中均普遍強調加強退讓性訓練。不過，其靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，易造成暫時性缺氧和肌纖維僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。要求：①順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，前者一般是4－6秒，在阻力臂最長的關節夾角更應堅持慢速進行。②盡可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧 量。③負荷沉重，易疲乏，沉悶和單調，因此要多做自我激勵。④解除阻力負擔後，及時做放鬆運動和深呼吸活動，消除肌肉緊張和償還氧債，⑤大重量注意保護。 七，助力訓練法 指練習到筋疲力盡時，藉助身體其他部位的力量或動作姿勢稍有改變，或藉助同伴的助力幫助，多完成 1－2次重復動作，使肌肉受到最大強度的刺激。通達助力可增強信心，排除畏懼心理；此法可適合各種訓練水平的人選用。可使練習達到有效的次數范圍，促使肌肉受到最大強度的刺激。提高的力量和耐力，增長肌肉的體積。 八，預先疲勞訓練法 指要先練由某一局部肌肉來完成的孤立動作，再接著做由多部肌肉共同完成的基本動作，最大限度地訓練原動肌，最小限度地刺激協同肌。特點是能給肌肉以最大 刺激，對專門發展某部位肌肉效果較好，適合於有一定訓練基礎的人或中級水平的運動員選用。 以卧推為例，卧推是訓練 胸大肌的主要動作，但推舉時必須藉助肱三頭肌的力量。這樣不僅刺激了原動肌，而且也刺激了協同肌。常出現的情況是，臂部已經力歇舉不起來了可胸大肌還未感到酸脹。為了使胸大肌得到更大，更多的刺激，可在做卧推舉之前先做一個不需要多少臂力而對胸大肌影響較大的動作。如仰卧飛鳥，以使胸大肌疲勞；接著再用杠鈴做卧推舉，使胸大肌較為酸脹。這樣比單一的卧推舉刺激大的多。採用上訴方式，先做一組仰卧飛鳥，重復10－12次，然後立刻進行卧推練習，重復6－8次。間歇2－3分鍾，再照此進行1－2組。 九，金字塔 訓練法 一個動作練若干 組，重量逐組增加，次數逐組減少，直到重量加到預定的最高點，次數降到預定的最低點。還可在到達頂點後逐組減輕重量，增加次數，直到預定的最輕重量和最多次數。此法對增大肌肉的體積和力量有較大作用，但它使局部肌肉群負擔較重。因此要求練習 較好的身體素質。適合於長期訓練的人選用。 十、緩合訓練法 是根據了達肌肉的需要，把一個以上的動作組合起來合並為一組，中間不間歇進行訓練的一種方法，它大大增強了訓練方式的立體性和訓練效果的全面性。對中，高級健美訓練者來說，都 應在單個動作定量訓練的基礎上，逐步進行組合訓練，以拓寬訓練方式，取得更好的訓練效果。 同位組合，組合的動作是同一塊肌肉。異位組合，將不同肌肉的動作組合在一起練習，如將主練肱二頭肌的站立彎舉和主練肱三頭肌的頸後臂屈伸合在一起。混合組合練習：將主練和次練某塊肌肉的動作組合起來練習，如將主練胸肌的仰卧飛鳥同兼練胸肌的 仰卧推舉組合起來進行練習。 組合動作用一種器械做連續練習，即為共用組合訓練。用不同器械進行練習，則為輪用組合訓練。 共用模式為：｛a+b+c8－12rm＋2『｝×（4-6）例如，持杠鈴站立彎舉(a)，接做站立推舉(b)，再頸後臂屈伸(c)；然後按反順序還原，重復練習。主要作用是發達肱二頭肌和肱三頭肌。擴大上臂的圍度。 組合用模式：(a12rm+b12rm+2』)*(4-7),例如正握單杠引體向上（a），反握杠鈴站立彎舉（b），為主練肱二頭肌。 特點：作用全面。既能強化 主練肌的效果，又能擴大對抗肌等 相關肌肉的鍛煉效果，全面挖掘肌肉的潛能。 密度大，強度高。組合訓練的動作多，密度大，對發達肌肉 很有利。訓練強度大，故有必要適當延長組間間歇時間 （2分鍾）。 整體充血反應顯著：組合訓練一般都有2－4個動作，對肌肉刺激全面，且頻率高，強度大，能直接擴大肌肉組織的充血量。因而飽合度出現得早而強烈，訓練效果十分顯著。 組合訓練的初期要注意循序漸進地增加組合量， 十一，大重量訓練法 是高水平運動員為克服肌肉緩慢，突破訓練「低谷」，進一步拓展身體潛力的重要的訓練技法、指練習某一動作時，採用力所能及的最大重量進行訓練。 通常採用1－3rm的重量進行訓練。即使出渾身解數也只能完成1－3次練習的重量進行訓練。模式為：《（1－3rm）＋（15－20）》＊（3－4）。練習中肌肉細胞要付出千真萬確的承受力，很快會出現肌緊張，甚至痙攣，從而產生生理常態和動力作用，促使肌肉迅速增長。 訓練有素的高水平健美運動員還要做一些補償性練習，才能進一步提高訓練效果。要在大重量訓練後接著用15rm的重量做兩三組12次左右 的練習，從而合肌肉 全面進入興奮狀態。 1， 防止負重偏激，注意運動安全。 2， 不要單一從事大重量訓練。應與其他健美 訓練方法結合使用，大重量訓練的目的在於突破訓練的低谷期。一旦達到目的，就要適可而止，回到常規訓練上來；否則，有可能變成舉重性質的訓練。 3， 不宜過頻，健美訓練時間的人若遇上訓練低谷期，可在1個月內安排一兩次有大重量訓練內容的課，每次做2－4個動作，每個動作練3－4組，達到突破低谷，活力旺了即可 4， 掌握好訓練的時機，一般在低谷期才進行，否則不必進行大重量訓練，大重量訓練經常安排在訓練 後部，同非大重量訓練穿插進行，以加強共濟性。大重量訓練的動作不宜集中安排，不宜整節課 進行大重量訓練。 5， 做好准備活動，加強保護，充分放鬆。 十二，不完全動作訓練法 由於訓練的適應性以及一些訓練方法的局限性，致使許多人的力量在增長一定程度後便 停滯不前，出現所謂的「訓練極限」如何突破極限，大重量法是一種方法，另一種是不完全動作訓練法。指當用完全動作進行重復練習時，所用 的重量被限制在動作過程中肌肉 用力 最薄弱的環節。若使用不完全動作訓練法，則可避開肌肉用力的薄弱環節。畛肌肉的最強或次強運動部分進行訓練，能使用比常規大得多的重量，給肌肉更強的刺激。例如，深蹲的最大 重量取決於過程中大腿與地面平等時即肌肉用力最薄弱環節時能使用的重量，這個重量對肌肉最薄弱環節部分已是足夠了。但對最強部分的刺激還遠遠不夠。 特點：調動更多的肌纖維參與用力，將更多的血液輸送到工作的肌肉，使能量供應系統的潛力得到充分發揮，使激素分泌增多，新陳代謝空前活躍，從而突破訓練極限，促進肌肉生長。經常訓練，則能顯著改變中樞神經系統的機能，使其發出的神經沖動強度更大，頻率更高，從而使肌肉力量增大，同時還能大大增強韌帶和和肌腱，提高骨骼的承受能力，有利於今後做完全動作時使用更大的重量。 實例： 1， 卧推。在升降杠鈴架上將杠鈴高度調整到適當的位置，然後將卧推凳移到杠鈴下，即可根據需要做半卧推或1/4卧推。 2， 直立推舉。在升降杠鈴架上將杠鈴高度調整與額頭平齊做半推，也可把杠鈴放在深 蹲架上進行坐式半推。 3， 半蹲。在升降杠鈴架上將杠鈴高度調整到適當的位置，將杠置於頸後或頸前，蹲起杠鈴，然後緩慢還原，再做第二次。 4， 硬拉。在升降杠鈴架上將杠鈴高度調整到膝蓋處，雙手使用握力帶杠桿，拉起杠鈴，然後慢慢還原，再做第二次 5， 劃船。只拉到一半就放下。 6， 引體向上。腰間繫上重物，引體時只做到一半就還原，重復做， 注意： 1， 不要連續幾次訓練課都 採用這種方法。這樣容易導致訓練過度，出現傷害事故，不利肌肉生長。用不完全動作每組重復6－10次，既練肌肉又練力量，則能起到調節完全動作訓練的作用。 2， 也有弱點，如半蹲發民股直肌的力量不如深 蹲好。因此，不完全動作訓練不能取代完全動作訓練，應與之結合或交替使用。 3， 確保安全。
㈩ 怎麼練肌肉
各種鍛煉都是因人而異的,建議分為兩大類:1.有器材;2.無器材的.一:1.有器材,如果條件允許可以在健身房有教練的陪同和指導下進行減肥;2.有部分器材,啞鈴是每天必須做的,每天8組,每組由8-10個,看你的需要增加,每次運動時間半小時為宜;3.跑步用的沙袋綁在小腿上,前期可以先跑800米左右,根據你的個人條件逐漸增加長度,提高速度.二:無器材,如果你可以做到的話，建議你多練習倒立,還有武術的一些基本套路,盡量慢的做,以消耗脂肪為主,動靜皆可起到鍛煉的效果,跑步還是持續有效的鍛煉方式,足球對於腿部的肌肉有所提高,不過會造成輕度的O型腿.建議可以練習彈跳,籃球和游泳對於肌肉的鍛煉 也是很有好處的.最難的是腹肌,不管用不用器材都是要持之以恆,否則是很難出現效果的.