前屈後仰是什麼杠桿

1. 練出胸肌和腹肌什麼方法最快速

如何練出漂亮的腹肌!
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。
（一） 練腹探秘：

一、半仰身坐。

它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。

二、半側身坐。

它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。

三、仰半舉腿。

仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。

四、直角斜坐。

仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰卧舉腿，臀部坐牆腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。

靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得「腹肌驚人」的秘密。

（二）腰肌練習方法：

一 、直腿硬拉

初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。

動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。

動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

二、山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。

動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。

動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

2. 大學生健康體質測試畢業時怎樣計算最終成績

按畢業當年學年總分的50%與其他學年總分平均得分的50%之和進行評定。

每個學生每學年評定一次，記入《〈國家學生體質健康標准〉登記卡》。特殊學制的學校，在填寫登記卡時可以按規定和需求相應地增減欄目。學生畢業時的成績和等級，按畢業當年學年總分的50%與其他學年總分平均得分的50%之和進行評定。

學生測試成績評定達到良好及以上者，方可參加評優與評獎；成績達到優秀者，方可獲體育獎學分。測試成績評定不及格者，在本學年度准予補測一次，補測仍不及格，則學年成績評定為不及格。普通高中、中等職業學校和普通高等學校學生畢業時，《標准》測試的成績達不到50分者按結業或肄業處理。

(2)前屈後仰是什麼杠桿擴展閱讀：

國家學生體質健康的相關要求規定：

1、小學、初中、高中按每個年級為一組，其中小學為6組、初中為3組、高中為3組。大學一、二年級為一組，三、四年級為一組。

2、身體形態類中的身高、體重，身體機能類中的肺活量，以及身體素質類中的50米跑、坐位體前屈為各年級學生共性指標。

3. eminem是這么練成肌肉的

怎樣練出漂亮的腹肌

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126

許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。

談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。

一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

胸部肌肉訓練

原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=434

平卧舉
起始姿勢
仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉

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上斜卧舉

起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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下斜卧舉

起始姿勢
頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方

動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

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卧式直臂上拉
起始姿勢
仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程
兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法
向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點
後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

彎舉--肱二頭肌訓練

原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1058

進行肱二頭肌訓練時，我常想像自己的胳膊不斷充血膨脹，以致漲滿整個房子。這確實有點瘋狂，但當你對某個東西望眼欲穿時，你總會覺得它比實際要大許多。下面我就談談肱二頭肌的訓練方法。

首先，我把肱二頭肌彎舉分為兩大類，即自由式和受限式。做自由式肱二頭肌彎舉時，肘關節不和固定的平面相接觸，如做正規的杠鈴彎舉和啞鈴彎舉。做受限式彎舉時，肘關節靠在斜板或膝蓋等可支撐肘關節的物體上，如肘關節放在膝蓋上做啞鈴彎舉。

從訓練效果上講，還可把彎舉分成另外兩類，即練肌肉塊和練線條的。杠鈴彎舉是練塊的。練習時雙手的握距與肩同寬。我通常藉助身體的小小晃動來啟動，然後就全憑肱二頭肌的收縮來完成練習。當把杠鈴彎舉到最高點後，便慢慢下放杠鈴還原。因為是反握，掌心向上， 彎舉時手腕內旋，故能使肱二頭肌的外側聳起。

這個大重量的杠鈴彎舉我一般練5至8組，每組8至12次。究竟做多少，完全取決於前一天晚上的睡眠情況，如休息得好，恢復得好，就做滿最高的組次。

第二個練塊的練習是斜板啞鈴彎舉。斜板的傾角為45度。我喜歡傾角不大的斜板， 因這種斜板在動作還原時能使肱二頭肌始終保持緊張。肌肉運動原理有一學說，肌肉開始收縮時的張力越大，參與運動的肌肉纖維就越多。就是說，此練習一開始就能調動肱二頭肌的大部分肌纖維參與運動，因而有利於肱二頭肌長塊。練習時我盡全力伸展和收縮肱二頭肌，啞鈴重量是每組只能做8至12次。還原時放大啞鈴的速度慢， 同時注意力全集中在肱二頭肌的緊張上。練習仍做5至8組，是否增減也取決於個人感覺和前一天的休息情況。這兩個練習一直是我練肱二頭肌肌肉塊的基本動作。每次訓練課如果我能全神貫注，取得良好的訓練效果，我就不再做其它肱二頭肌的練習了。

當練塊動作使大量血流湧入肱二頭肌後，我就直接進行刻劃肱二頭肌線條的練習。由於肱二頭肌已完全活動開了，在做「集中精力」彎舉（肘放在膝蓋或斜板上）時，即可用頂峰收縮法。許多訓練有素的健美運動員在做這個練習時易犯的錯誤是把肘部抬起，向上移動，上臂和地面保持垂直，把啞鈴一直彎舉到肩膀。這樣做可能不大舒服，但卻是練出肱二頭肌尖峰的要訣。彎舉時一定要讓肱二頭肌單獨發力不能借力。

第二個練肱二頭肌尖峰的動作是雙臂啞鈴交替彎舉。彎舉時，手要內旋，猶如要用小拇指去碰肱二頭肌的外側，這樣可使肱二頭肌極度收縮。這個練習可使你感到明顯的燒灼感。而只有這樣才能使肱二頭肌外側頭聳起。這個練習我練5組，每組10次。如果只彎舉而不內旋前臂，則肱二頭肌仍能發達， 但卻沒有尖峰。練出巨大的肌肉塊只打好了手坯，必須精雕細刻才能練成完美的肌肉形體。

以上四個練習是我練肱二頭肌的全部內容。在組和組之間我還要伸展胳膊做擴胸運動，目的是減輕手臂血管的壓力，加強臂部的血液循環。

一般情況下，每次訓練課肱二頭肌練20組，10組練塊，10組練線條，每組做8至12次。

對胳膊很粗但卻沒有線條的人我就建議他只練那些刻劃線條的動作。相反，如果需要長塊則讓他練三個長塊的動作和一個練線條的動作。等到肱二頭肌的塊和線條協調發展到一定程度時， 他就可以像我這樣把練習分為相等的兩部分來練。

我每周練三次胳膊。如果你的胳膊比較差，建議你用韋德的優先鍛煉原則，每次訓練課一開始就練胳膊。我喜歡單獨練胳膊，然後練背闊肌。練背闊肌的拉的動作對練肱二頭肌是個很好的補充。你也可以一天練肱二頭肌和背闊肌，另一天練肱三頭肌和肩部。如果訓練水平很高，耐力很好，則可試把肱三頭肌和肱二頭肌組合在一起練， 用超級組訓練法則。採用這種練法還有一個要求，即訓練時將精力全部集中在所練肌肉上， 否則效果不好。

賽前訓練我注重質量，減少組間休息時間， 盡力加快訓練節奏。我好現， 交替訓練很有效。我選四個完全不同的練習，分別練肱二頭肌、小腿、背和胸， 各練一組， 中間不休息。然後馬上重復做幾個循環。 這樣練， 每個部位的肌肉都有機會恢復過來。 同時能迅速、大量地消耗能量和多餘的脂肪，雕刻出肌肉的線條。

在賽前的最後准備時，我常在肱二頭肌訓練間歇時站到鏡子前綳緊肱二頭肌，保持一、二分鍾，甚至三分鍾。這樣為了適應比賽時肌肉造型的實際需要，因為練出肌肉塊是一回事， 控制並展示肌肉塊是另一回事。我反對初學者做過多的練習。我教初學者練健美， 要他們一個部位只練一個動作他們也承受不了每個部位五組以上的練習。如果一開始就練得很多，則不但會使他們分心，效率下降，更重要的是會使訓練熱情減退，而這一點非常重要。 他們應學會為一點點進步感到滿意。因為他們是初學者，身體和意志都很脆弱，應明白一口吃不成一個胖子。我在做集中彎舉時， 常常雙眼緊閉。這時我全神貫注，想像肱二頭肌是這樣巨大，像山峰般聳起。我盡情發揮自己的想像力。這樣訓練比平淡地完成一次次練習效果要好得多。這是用意念控制訓練，是一種自我激勵，能促使肌肉超常發揮其能力。肌肉的可塑極強，你想像不出它們的潛力有多麼大。運用這種想像和苦練，我的肱二頭肌終於練到了現在這種不可思議的程度。我的朋友喬.韋德完全贊成我的這種練法。

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4. 肩關節復合體運動中前屈的主動肌是

肩關節的運動時各關節間的協調運動，肩肱關節運動時肩胸連接處隨之運動，此協調運動稱為肩肱節律性，肩關節外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋轉的，稱為靜止期，在此以後肩胛骨開始旋轉，每外展15°肩關節轉10°肩胛骨轉5°，兩者比例為2:1，當外展至90°以上時，每外展15°肩關節轉5°肩胛骨轉10°，兩者比例為1:2.肩關節的活動范圍在正常情況下為：前屈上舉150°-170°、後伸40°-45°、外展上舉160°-180°、內收20°-40°、水平位外旋60°-80°（或貼壁45°）、水平位內旋70°-90°（或貼壁70°）、水平屈曲135°、水平伸展30°，加之肩關節的活動是以胸鎖關節為支點，以鎖骨為杠桿，因此肩關節的活動范圍又可因「肩胸關節」的活動而增加。肩關節的這些特點就決定了肩部易發生如上所述的疾患。參與肩關節運動的肌肉主要為肩部肌肉，而且肩關節運動需在上臂肌肉協助下共同進行。肩關節的運動必須具備兩個條件，其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相當的穩定，其二是肱骨頭和關節盂之間須保持密切相接(這主要是由肩袖來完成)。因此，參與肩關節運動的骨骼肌並不單純地只供給關節動力，在穩定肩關節方面也起很大的作用。肩關節屬於球窩關節，能作多軸性靈活運動，同下肢髖關節比較，肩關節的運動幅度較大，但穩固性差。肩關節可以完成七種動作：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋、環轉。（一）屈：從肩關節冠狀軸前方跨過的肌肉具有屈肩關節的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部和肱二頭肌短頭。前屈的運動范圍約70°。（二）伸：從肩關節冠狀軸後方跨過的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背闊肌、三角肌後部纖維和肱三頭肌長頭。後伸時，由於受到關節囊前臂及肱骨頭與喙突相接觸的限制，故運動范圍小於屈的范圍，約為60°。（三）內收：從貫肱骨頭的矢狀軸下方跨過的肌肉能使肩關節內收，主要的肌肉有胸大肌、背闊肌和肩胛下肌。內收時，由於肱骨頭滑向關節窩的上方而受到軀乾的阻礙，其運動范圍很小，約為20°。（四）外展：從矢狀軸上方跨過的肌肉，可使肩關節外展，主要的外展肌有三角肌（中部纖維）和岡上肌，當肩關節旋外時，肱二頭肌長頭也參與外展。肩關節外展時肱骨頭滑向關節窩的下方，所以運動范圍較大，約90°。（五）旋內：沿貫穿於肱骨頭中心與肱骨小頭中心之間的垂直軸，上臂可作旋內和旋外運動。凡由內（起點）向外（止點）從垂直軸前方跨過的肌肉具有旋內作用。旋內的肌肉有背闊肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纖維。旋內時，肱骨頭在關節盂內向後滑動，肱骨大結節和肱骨體向前方轉動。（六）旋外：從垂直軸後方跨過的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有岡下肌和小圓肌。旋外時，肱骨頭在關節盂內向前滑動，肱骨大結節和肱骨體向後方轉動。當上肢垂直時，旋轉運動的范圍最大，可達120°。（七）環轉：三角肌（三個束）、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌。

5. 沒有器械怎麼練背部肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

6. 肱三頭最佳訓練方法（少數肌肉群或只有肱三頭參與的訓練方法）

做俯卧撐可以鍛煉肱三頭肌的。
卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。
五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。

比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。

7. 除了三爺還有其他女角色有腹肌嗎

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。健身球卷腹:平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。傳統卷腹：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。反向卷腹:仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。舉腿卷腹:仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。空中登車:仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。如何練出漂亮的腹肌!仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鍾。躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1.運動前一定要花幾分鍾做暖身。2.切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4.體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。5.攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6.運動時用力吐氣，反之吸氣。7.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8.還有一點很重要：毅力+耐力+恆心准備好了嗎？每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。A初階1.下腹ReverseCrunches反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。2.側腹BroomTwists側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹Crunches:TouchKnee觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。4.復合動作上腹及下腹ElbowstoKnees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。B中階5.下腹LegRaises直腿上舉下背受力：高風險身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。6.側腹SideJackknife下背受力：低風險身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷體「屈膝」下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。8.復合動作上腹、下腹、側腹Bicycles空中踩腳踏車下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。注意：動作不可以太快。C進階9.下腹HipRaise臀部上舉下背受力：中風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。10.側腹SideLegRaises:BothLegs側腹雙腳側抬下背受力：低風險此動作是從上面側腹SideJackknife延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。11.上腹ToeTouches觸足卷體下背受力：中風險上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。12.復合動作上腹、下腹Jackknife(V-ups)下背受力：高風險身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。（一）練腹探秘：一、半仰身坐。它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時，腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。二、半側身坐。它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。三、仰半舉腿。仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。四、直角斜坐。仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰卧舉腿，臀部坐牆腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得「腹肌驚人」的秘密。（二）腰肌練習方法：一、直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。二、山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。希望對你能有所幫助。