背部杠桿下拉

Ⅰ 背部肌肉鍛煉了沒效果該怎麼辦有哪些背部訓練的小技巧嗎

練就一張猛虎式的背部肌肉，不僅是外觀上顯得霸氣十足，在功能上也能起到對脊柱和上半身的保持和支持。對於人體的背部肌肉群算是僅次於腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的強弱與好壞，自然也能在很大程度上影響人體的體質健康和形體。所以在結構上來說，背部肌肉主要是由背闊肌和斜方肌兩塊大肌肉群構成；在功能上說背部肌肉力量的好壞不僅會影響到你背部肌肉形體優劣，還會讓你的脊柱穩定性受到一定程度的影響！

在背部肌肉訓練中，可能最常見的訓練就是坐姿劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船等動作，這樣的T形杠鈴提拉訓練其實對於背部肌肉群的訓練刺激也是很大的。所以，在健身房裡你會看到有很多人都喜歡用這種訓練方式來進行背部肌肉群的訓練。只有當你真正的體會到這種訓練的樂趣的時候你會發現，訓練也可以多種多樣，也可以讓你的體質越來越好！

沒有人天生就會訓練，所有的熟練都是從小白開始，所以不要很介意的認為，只有你自己是新手，因為所有人都是從新手開始，你需要的只是擺正自己的心態，從了解背部肌肉的構成，訓練方法，注意事項，然後去實踐和嘗試一些不同的訓練方法對你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轟炸，讓你的背部肌肉變得更加強大！並且一定要堅持下去，否則你很容易被短暫的無明顯效果的肌肉所放棄！

接下來的這幾個訓練動作，可以先學習一下，到後期可以取實踐和感受動作的效果：

1.站姿俯身啞鈴提拉（4組*15次）

Ⅱ 為啥很多經常健身的人都建議練窄握距的高位下拉

“練高位下拉，背部肌肉感覺不明顯，但是肩膀後束部位很疼，怎麼回事？”

這個部位不是肩後束，而是大圓肌，問題其實是你的握距太寬了。

其實從整體的練背效果來看，窄握距的高位下拉，練背效果會更好一點。

而且很多健身老手，都建議新手要多練窄握距的高位下拉。

Ⅲ 下背部該怎麼練，有哪些動作可以做

如果你問健身的人，你有把練背放進你的規劃里嗎，大部分人會回答你當然了，可是如果你問他們那你有專門鍛煉過你的下背嗎，結果也許就不一樣了。下背部其實是很多人在健身時都會忽略的一個部位，但是如果你希望獲得一個完美好看的肌肉線條，下背是你絕對不可以丟掉的。

最後一個動作和第三個動作很相似，也是需要你趴下後抬起上半身與雙腿，但是這一次你的雙手不需要滑到頭頂，只需要在你身體的兩側不斷上下擺動就好了，這個動作還是要求你堅持5秒。

這5秒內你擺動的次數越多越好，但是擺動的越多你身體就越有可能堅持不住。而當你擺動5秒後你需要繼續這樣的姿勢休息而不是完全放鬆，休息後再拍動雙臂。這個動作對於增加你的肌耐力是非常有效果的。

如果可以我希望你可以頻繁的做這樣一套的動作去鍛煉你的下背，而在長時間的訓練下，你下背的一些疼痛狀況也會有所好轉。

Ⅳ 坐姿拉背器械正確方法

1.操作方法

①在坐式高位拉背器的凳子上坐下，面朝器械方向；

②用固定海綿將雙腿固定住，使之不會隨著用力而移動；

③背部挺直，微微反弓；

④雙手等距握住訓練手柄，正握（側重上背部的幾塊肌群）、反握（能最大限度地刺激背闊肌整體）、對握（練習背中部，發力和握法掌握不精準的寶寶，建議先不要獨自練）；

⑤肩部下沉，背部發力，雙肘握著杠桿拉回身體，直到上胸口，感覺到後背肩胛骨在夾緊，停留兩秒鍾，然後有控制的將雙肘緩緩向上歸位；

⑥重復動作，一組做10-15個，一次做3-5組。

坐式高拉力背肌訓練器｜健身房器械的使用詳解

2.貼心小貼士

①反握下拉時，握距由寬變窄的過程中，發展的重點就從背闊肌的外側到了內側，這樣可使背中部肌肉更發達；

②如果感覺背肌在訓練中沒有什麼感覺，反倒是胳膊或者小臂比較疼，那就說明動作有了問題：要記住背部要微微反弓，注意呼吸，還可以增加握距試試感覺。

Ⅳ 我練背日有引體杠鈴劃船T杠劃船硬拉怎麼安排先後

說你練有一些引體杠鈴的話，那麼這裡面如果你要是硬拉的話，把他先後安排的過程當中就會出現很多的問題，如果這種情況之下，你一定要把她安排到一定的位置，這個時候呢，這個杠鈴就會對你起到很好的

Ⅵ 背部練了這么久，肌肉訓練的細節到底是什麼

練就一張猛虎式的背部肌肉，不僅是外觀上顯得霸氣十足，在功能上也能起到對脊柱和上半身的保持和支持。對於人體的背部肌肉群算是僅次於腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的強弱與好壞，自然也能在很大程度上影響人體的體質健康和形體。所以在結構上來說，背部肌肉主要是由背闊肌和斜方肌兩塊大肌肉群構成；在功能上說背部肌肉力量的好壞不僅會影響到你背部肌肉形體優劣，還會讓你的脊柱穩定性受到一定程度的影響！

起始姿勢：身體直立，兩腳打開平行站立，雙腳之間的距離與肩同寬，雙手掌心想對持握啞鈴於身體兩側，抬頭挺胸收腹，眼睛平視前方即可。運動過程：核心收緊，斜方肌上部發力即聳肩，帶動你負重的雙臂向上運動，使上半身整體向上移動一定的距離，感受斜方肌上部肌肉收縮和發力的緊張感！然後再緩慢放回至起始位置。要注意在運動過程中調整號自己的呼吸，讓自己的運動節奏與呼吸和肌肉的收縮與舒張協調。

Ⅶ 時間有限該怎麼做運動，有哪些動作可以轟炸背肌的

在時間有限的前提下，如果只能選擇5個動作來進行背部訓練，小編傾向於下面的5個動作，照樣可以轟炸你的背肌。

雖然還有很多動作都可以幫助你訓練處又寬、又厚、又扎實的背部肌肉，練出性感的倒三角體形。

在做這個動作的時候，要盡可能保持上半身的張力，擴展你的胸部，肩膀向後夾，收縮背闊肌，背部打直。

而且每一次將重量拉向自己，都要將身體完全挺直，在這個位置停頓2s，保持肩膀的張力。

如果在起身的過程中，刻意將髖部向前挺，還能同時訓練到更多的臀部肌肉。

學會以上五個變化動作，訓練背部肌肉的效率更高，當你可以靈活變換動作的時候，你才算真正會練背！

Ⅷ 有哪些器械動作，可以刺激背部肌肉，打造威猛身材

作為一名男性，希望擁有一個寬闊的背部是一件很習以為常的事情！寬、厚、結實的背肌肉可能是你最想要的額，當然我們去健身房練力量就是期待自己能夠達到這樣的訓練效果。但你在訓練過程中有沒有足夠的專注力？因為只有你在訓練背部的時候有足夠的專注力，你才會有足夠的原動力去練好你的背部肌肉，才能練就你期待的寬、厚、結實！

起始姿勢：找到高位下拉器以後，面朝高位下拉器坐下，選擇適宜自己這次訓練的重量，雙手正握與肩同寬反握於高位下拉器的杠桿然後身體下半身坐在訓練凳上，上半身保持直立以後朝後背的方向微微傾斜，雙臂被杠桿拉至頭頂前上方的位置，雙臂被拉直但自身要有意識的不要完全伸直，而是雙臂微屈。

運動過程：核心收緊以後，斜方肌發力帶動雙臂將杠桿從起始位置拉至胸前位置即可，並在此保持頂峰收縮1秒，然後再緩慢放回至起始位置。要注意運動過程中的呼吸和運動節奏。

Ⅸ 想要立體背部，有什麼科學練背法

現在很多人越來越注重健身訓練，也有很多人十分注重塑造自身的肌肉線條。但是不少人堅持一段時間的訓練後，還是會感覺整體的健身效果有些欠缺。那可能是因為你忽略了背部肌肉的訓練，立體的背部肌肉可以讓你整體上看起來更加有力量感。

通過以上這些訓練方法，能有效的刺激背闊肌及其他背部的肌肉，同時也能起到塑造手臂線條的健身效果。經過長時間的訓練積累，完全可以達到增寬背部，練出立體的背部肌肉線條的效果。想要進階段進行背部肌肉訓練的人士，一定要正視這些訓練方法，用正確的訓練姿勢堅持訓練，很快就能看到訓練成效。

如果你不是很清楚，背部肌肉的訓練方法。完全可以將小編介紹的這幾個動作收入囊中，作為以後訓練的參考動作。

Ⅹ 人向下拉杠桿

（1）因為AOB的動力臂大於阻力臂，所以AOB是省力杠桿；由杠桿的平衡條件可知，動力臂越大越專省力，所以手應屬該遠離O點；
（2）當人始終沿豎直方向向下拉在B點，傾斜後力臂都變小，但兩力臂的比值不變，重物重力不變，根據杠桿的平衡條件可知人的拉力不變．
故答案為：（1）省力；遠離；（2）不變．